De drukte in je hoofd uitzetten

13-11-2020

Deze laatste dag van de Week van “Het Beter Slapen” sluiten we af met een kadootje.

Jouw aan en uit knop

Je staat midden in het leven, je bent de hele dag in de weer, je staat voortdurend ‘aan’. Soms kunnen er momenten en perioden in je leven zijn dat je merkt dat jezelf ‘uitzetten’ voor het slapen gaan moeilijker lukt. Net als een hamster die in een molentje ronddraaft en niet meer weet hoe te stoppen. De drukte in je hoofd gaat zelfs als je in bed ligt nog door en je lichaam gaat steeds meer spanning vasthouden. Je krijgt het niet voor elkaar om rust in je hoofd en in je lichaam te vinden. Je gaat malen en piekeren en de ontspannen slaap  waar je zo naar verlangt en die je zo nodig hebt wil maar niet komen.

Geef je brein een klusje

Doordat je zo in je hoofd bezig blijft, activeer je voortdurend alle gedachten en blijft je hoofd maar aan het werk. De kunst is om je brein iets anders te doen geven. En het mooie is, dat kan jezelf doen! Bijvoorbeeld door een ontspanningsoefening te doen voor het slapen gaan. Met de oefening hieronder geef jij je brein een ander klusje, waardoor je stopt met denken en piekeren. Deze oefening kan je helpen en leren, om bewust delen van je lichaam aan te spannen en ze vooral weer te leren loslaten. Zo kun je zelf ervaren hoe je spanning die je vast hebt gezet ook weer zelf los kunt laten. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren. Je kunt daarmee dus zelf het stresssysteem in je lichaam beinvloeden.

Een oefening voor jou

Ontspanningsoefeningen werken het fijnst als je comfortabel ligt. Je mag op je rug gaan liggen, eventueel met kussentjes onder je knieholten als dat prettig is, zodat ook je onderrug nog  los kan laten. Het is ook fijn om een deken over je heen te leggen. Als je het koud hebt is ontspannen moeilijker. Neem er dan een lekker dekentje bij. Als je fijn ligt voel dan eerst alle drukplekken van je lichaam die contact maken met de ondergrond waarop je ligt. Als je fijn en comfortabel ligt kunnen we beginnen.

• Adem eens een paar keer goed in en langzaam uit terwijl je je lichaam zwaar laat worden.
• Duw je hakken tegen de ondergrond als je inademt, hou één tel vast en adem langzaam uit als je ontspant.
• Duw je onder onderrug in de ondergrond, je kantelt een moment je bekken, één tel vasthouden, langzaam uitademen en de rug ontspannen.
• Breng je schouderbladen naar elkaar toe als je inademt, één tel vasthouden, en langzaam uitademen en schouders ontspannen.
• Duw je armen tegen de grond als je inademt, één tel vasthouden, langzaam uitademen en ontspannen
• Duw je achterhoofd in je kussen, één tel vasthouden dan langzaam uitademen en ontspannen.

Voel hoe je hele lichaam in contact is met de ondergrond. Adem rustig in, en laat met het uitademen al het gewicht van je lichaam los. Laat je lichaam zwaar worden.

Afdwalen en weer terug komen

Wanneer je merkt dat het niet goed lukt, omdat je gedachten bijvoorbeeld steeds weer afdwalen kan het helpen om iemand te vragen de ontspanningsoefening voor je uit te spreken.Dat kan jou helpen en leren om met je aandacht helemaal bij je lichaam te blijven.

Om te laten ervaren hoe dat is, krijg je onderstaande ontspanningsoefening vast kado. Ik  heb voor je deze ingesproken. Je kunt rustig mijn stem volgen. Als je merkt dat je toch afdwaalt, geeft dat niets, Zeker als je het nog niet gewend bent is het een kwestie van oefenen en ontdekken. Dus merk je tijdens de oefening dat je weer in je hoofd en gedachten zit, breng je aandacht weer vriendelijk naar waar we op dat moment in de oefening zijn. Wees mild en lief voor jezelf, ook hier geldt; oefening baart kunst.

Je kunt deze oefening net zo vaak doen als je wilt. Je wens je een ontspannen nachtrust toe.